Dietas e dietas ricas em frutas e vegetais à base de plantas
estão fortemente associados com menor pressão arterial - tanto que a National
Institutes of Health (NIH) recomenda oficialmente a adoção de práticas
alimentares saudáveis, como uma das principais ações a tomar para prevenir ou
reduzir pressão arterial alta e hipertensão.
DASH, ("Dietary Approaches to Stop Hypertension"),
é o plano alimentar recomendado pelo NIH. Possui alimentos que são baixos em
gordura saturada, gordura total e colesterol, com um foco particular em frutas,
vegetais e laticínios com pouca gordura. Os oito alimentos nesta lista são aprovados
pelo DASH. Não só eles são possuem nutrientes benéficos a saúde em geral, mas também ajudam a baixar a
pressão arterial. Veja como:
1. Aipo
O aipo é recomendado aos pacientes como um remédio natural
para a redução da pressão arterial. Esta recomendação não é nada de nova:
Médicos de Medicina Tradicional Chinesa (MTC) foram prescreveram salsão ou aipo
para pacientes com pressão arterial elevada durante mais de um século.
Como funciona: O aipo contém fitoquímicos conhecido como
phthalides, que relaxam o tecido muscular nas paredes das artérias, permitindo
maior fluxo de sangue e, por sua vez, reduzir a pressão arterial.
Quanto: De acordo com Houston, comer quatro talos de aipo
por dia pode ser útil na redução da pressão arterial. Para um impulso de
proteína, adicione uma colher de sopa de manteiga de amendoim sem sal ou
manteiga de amêndoa, ambos são ricos em gordura monoinsaturada (do tipo
saudável para o coração).
2. Peixes de água fria
Peixes de água fria são ricos em anti-inflamatórios,
gorduras omega-3, que são famosos por seus benefícios cardiovasculares. Em
particular, o ômega-3 baixa a pressão arterial e reduzi o risco de ataque
cardíaco e acidente vascular cerebral.
Salmão, atum, cavala, bacalhau, truta, linguado, arenque e
sardinha estão entre as melhores fontes.
Como funciona: Omega-3 os ácidos gordos são ácidos graxos
essenciais: O corpo humano não pode fazê-los, por isso temos de obtê-los a
partir dos alimentos que comemos. Ômega-3 parece influenciar positivamente a
vários fatores de risco cardíaco, como sangue triglicérides (um tipo de gordura
no sangue), freqüência cardíaca e aterosclerose (placas nas paredes das
artérias).
Quanto: De acordo com as orientações comuns do FDA ea EPA,
duas postas semana a maioria dos peixes de água fria, é uma quantidade segura
para a maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas e lactantes, para
colher os benefícios para a saúde com o mínimo de risco de exposição a toxinas.
Se você machucar-se facilmente, tem um distúrbio de sangramento, ou tomar
medicamentos para afinar o sangue, converse com seu médico sobre as possíveis
complicações.
3. Brócolis
Nutricionalmente falando, o brócolis é um tapete vermelho
regular, ligando os mundos da investigação científica e saúde natural. Este
crucíferos vegetariano é saudado como um super-alimento devido à sua poderosa
propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. E quando se trata redução da
pressão arterial, brócoli é perfeito.
Como funciona: Ele é um pacote potente de fibras, potássio,
cálcio, magnésio, e vitamina C, todos os nutrientes que podem ajudar a reduzir
a pressão arterial. Uma xícara de brócolis cozido no vapor oferece mais de 200
por cento da vitamina C que você precisa a cada dia. Os pesquisadores não têm
certeza de como, exatamente, a vitamina C ajuda. Teorias variam desde a
vitamina promover a excreção de chumbo para acalmar o sistema nervoso simpático
para proteger o óxido nítrico, uma molécula que relaxa os vasos sanguíneos,
aumentando assim o fluxo sanguíneo. Mas os resultados são os mesmos:
Antioxidante vitamina C ajuda a reduzir a pressão arterial.
Quanto: Comer pelo menos uma porção por dia. Para variar,
comê-lo cru com salsa ou hummus, ou cozido no vapor com azeite de oliva e
limão. Se você tem um espremedor de sumos, fazer suco dos talos.
4. Dente de Leão
Por mais de um século, dente de leão tem sido usado como uma
cura para tudo para inúmeras condições e doenças em culturas ao redor do mundo,
particularmente na sua nativa da Ásia e da Europa. A planta inteira é
comestível, a partir de folhas para as raízes. E, além de reduzir a pressão
arterial, é bom para o fígado, olhos e pele.
Como funciona: um diurético natural, dente de leão ajuda a
reduzir a pressão sanguínea, liberando o excesso de sódio, sem a perda de
potássio (como ocorre com alguns diuréticos) isto, é duplamente importante
porque o excesso de sódio aumenta a pressão arterial por constrição dos vasos sanguíneos,
enquanto o potássio ajuda a regular isso. Dente também é carregado com
magnésio, um mineral que é essencial para o bom funcionamento do coração e dos
músculos.
Quanto: Comer em uma salada, refogue as raízes de dente de
leão ou seque-os e faça um chá. Incorpore-leão em sua dieta quantas vezes você
puder.
5. Aveia integral
Em um estudo de 12 semanas comparando grãos inteiros de
cereais à base de aveia para refinados cereais à base de trigo, os
pesquisadores relataram que 73 por cento dos participantes hipertensos no grupo
aveia foram capazes de cortar seus medicamentos anti-hipertensivos ou
reduzi-los pela metade. Os demais participantes também tiveram a pressão sanguínea
significativamente reduzida.
Como eles funcionam: A fibra e magnésio encontrados na aveia
ambos têm efeitos benéficos sobre a pressão arterial. Além disso, a aveia ajuda
a desacelerar a aterosclerose, formação
de placas que ocorre nos vasos sanguíneos.
Quanto: Cerca de três quartos de uma xícara de aveia
integrais por dia, ou, pelo menos, seis porções por semana. Comer mingau de
aveia de grãos inteiros coberto com leite desnatado (ou leite de soja sem
açúcar) e banana, ou polvilhe farelo de aveia em cereais e saladas. Aveia também
ser uma excelente espessante para sopas e ensopados.
6. Feijão preto
As leguminosas possuem uma alta proporção de fibra de
proteína que você não vai encontrar em qualquer outro tipo de alimento. Esta
combinação ajuda a manter e baixar o
açúcar no sangue e os níveis de colesterol, o que ajuda a manter as paredes das
artérias saudáveis, que promove a baixa da pressão sanguínea.
Como eles funcionam: Feijão preto é um nutriente de fonte de
fibras e magnésio, que são essenciais para os níveis de pressão sanguínea
saudável. O que os coloca em uma vantagem distinta sobre outros alimentos,
porém, é o folato que você encontrará
nesses legumes. Ácido fólico, na sua forma sintética, é uma vitamina do
complexo B que aparece para diminuir a pressão sanguínea (especialmente a
pressão sanguínea sistólica) pelo relaxamento dos vasos sanguíneos e na
melhoria do fluxo sanguíneo.
Quanto: Uma xícara de feijão preto cozido fornece 256
microgramas de folato. Muitos cereais também são fortificados com ácido fólico.
7. Frutas vermelhas
Caloria por caloria, frutas estão entre os alimentos mais
nutritivos do planeta quando se trata de fibra e capacidade antioxidante. Todos
os frutos são importantes, mas mirtilos, morangos e framboesas são tops para a
sua capacidade para ajudar a baixar a pressão arterial, graças a altas doses de
fibras, vitamina C, potássio e outros compostos vegetais.
Como eles funcionam: Todos os três frutos são ricos em
fibras, mas framboesas tem a classificação mais alta: Apenas uma xícara oferece
mais de 33 por cento do valor diário, por apenas 60 calorias. Uma xícara de
morangos oferece 136 por cento do valor diário de vitamina C. E blueberries
contêm um composto chamado pterostilbene que ajuda a prevenir o acúmulo de
placas nas artérias, e são
anti-inflamatório.
Quanto: Coma pelo menos uma dose (um copo) de frutas por
dia, fresco ou congelado.
8. Laticínios de baixo teor de gordura
Em um estudo holandês de hipertensão arterial em adultos de
55 anos ou mais, os pesquisadores descobriram que os produtos lácteos com baixo
teor de gordura, como leite, queijo e iogurte pode ajudar a prevenir a
hipertensão.
Como funciona: A pequena quantidade de matéria gorda em
produtos lácteos de baixo teor de gordura é importante, porque aumenta a
biodisponibilidade do cálcio, o que torna mais fácil para que o corpo absorva.
Além disso, o leite e os produtos lácteos oferecem magnésio e potássio baixando
a pressão arterial.
Quanto: Em um estudo de 2006 da Harvard Medical School, os
pesquisadores descobriram que pessoas que comem mais de três porções diárias de
laticínios com baixo teor de gordura mostrou uma leitura de pressão arterial
sistólica de 2,6 pontos menor do que aqueles que comiam menos do que metade de uma
porção por dia . Assim, você incluir leite desnatado, queijo e iogurte em seus
três refeições diárias, ou no meio.
Fonte: Caring.com (traduzido por Silvia Masc)
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